作用為主要拉長脊椎，能夠伸展背部及小腿肌肉。做法首先吸氣，將臀部提高，嘗試將腳板踏地，如果太緊繃可以輕微曲膝，雙手要用力向外推，注意肩膊唔好移向前，讓背部盡量拉長，然後吸氣同呼氣，最後慢慢將膝蓋放到地面，放鬆腳趾及膊頭。

能夠伸展背部及胸腹肌肉，做法為先在趴在瑜伽墊上，雙腳屈曲，用雙手捉住腳腕，背部用力並將雙肩拉後，伸直身體後吸氣及呼氣，同時將雙腳向後拉，再吸氣呼氣 4 - 5 次後就可以放鬆身體，收近膝蓋，臀部坐在腳跟上，再慢慢把頭貼到地面，如有困難可以先墊起瑜伽磚或毛巾，墊起頭部。

每邊4至5次呼吸 主要伸展臀部、大腿、小腿、下背 扭動背部 要點：背部拉長，扭腰時腹部內收

每邊5至6次呼吸 主要伸展背部 要點：坐在椅的三分二位置，腳要扣住，兩邊肩膊同時轉後，同時呼氣收腹

5至6次呼吸 主要打開胸椎，背部拉長 要點：坐在椅的三分二位置，胸口要推高同時呼氣，把腹部拉長

主要伸展臀部、大腿、小腿、下背，做此動作要留意下背至頸推要拉長，如果伸展時膝頭不適，可以提高身體。

主要伸展三角肌和肩胛骨，能夠改善肩膊和上背僵硬，可幫助肩周炎後的康復~~做法記住手踭要打交叉同埋手掌扣合時小心手腕過度用力。

主要打開胸椎、肩膊、肩胛骨，並伸展背部及胸腹肌肉，能夠改善犴背，預防椎間盤突出。

主要伸展大腿肌肉，可以拉長下背及頸椎。背部要伸長自然下垂，如果大腿肌肉過緊，可屈膝以更放鬆下背。

每邊 5 - 6 個呼吸 主要伸展腰側、肩膊，打開盆骨 作用：鍛鍊大腿，強化膝蓋 要點：膝蓋對著腳指正上方，大、小腿成90度，保持膝蓋穩定